疫情期間，請收下這份孕期“吃+動”平衡小錦囊

在疫情期間，由于孕媽媽多處于“居家”狀態(tài)，更容易出現(xiàn)作息不規(guī)律、超重、心情煩躁等現(xiàn)象。近日，新華網(wǎng)推出專題《戰(zhàn)“疫”專家說》，第五期邀請了首都醫(yī)科大學附屬北京婦產(chǎn)醫(yī)院圍產(chǎn)內(nèi)分泌代謝科主任兼圍產(chǎn)醫(yī)學部副主任李光輝做客新華網(wǎng)，她表示，孕期不同階段對食物的需求不同，孕媽媽需合理膳食搭配，適當運動，并贈予大家關于孕期的“吃+動”平衡小錦囊。

　　記者：疫情當前，針對孕媽媽這一特殊群體，應該怎樣做好自我防護？

　　李光輝：孕媽媽這個特殊群體有其特殊性，她的免疫力受著自身和外在的雙重挑戰(zhàn)。首先，在個人防護上，盡量地減少外出，這是阻斷病毒的一個最有效的措施之一。其次，如果要出門，也要做好防護，戴好口罩，勤洗手，隨身攜帶洗手液、消毒液。我們在家的時候，也要注意及時通風。家人在咳嗽時，需要注意“咳嗽禮儀”，例如不要對著人群咳嗽，咳嗽時應用胳膊肘擋住口鼻。另外，盡可能不要吃生食，減少叫外賣的這些機會，保持規(guī)律的飲食習慣，做適宜的運動。

　　但是孕媽媽這個群體還有一個特殊性，即為了定期產(chǎn)檢，有時候還是需要外出。那么在這個特殊的時期，我們可以視情況進行適當?shù)恼{(diào)整產(chǎn)檢的時間，但是一定要遵醫(yī)囑。比如說醫(yī)生說可以2到4周產(chǎn)檢，那就可以取時間的上線，即4周左右來產(chǎn)檢，但不能就此在家待著不進行產(chǎn)檢。目前，各級醫(yī)院都提供了視頻、電話、微信、APP這些方式，對孕產(chǎn)婦進行健康知識的傳播和指導這樣的服務，孕婦可以充分地利用這些工具。

　　記者：在您看來“居家”孕婦將面臨哪些健康隱患呢？

　　李光輝：首先，因為孕婦一直待在家里，活動范圍相對受限，稍不注意，可能會因為運動量的減少、飲食不合理等原因?qū)е略衅隗w重超標。孕期增重過多會引發(fā)一系列的問題，例如增加妊娠期糖尿病、高血壓發(fā)生的風險，以及分娩的時候容易難產(chǎn)、產(chǎn)后大出血等，甚至可能威脅到孕婦的生命。很多孕婦在子宮上本來就有一個瘢痕，如果孩子體型太大，那么會有造成子宮破裂的風險。此外，由于孕婦在家不能頻繁地外出，可能會導致食物的種類不那么豐富，一些孕婦可能在飲食上不規(guī)律，會有暴飲暴食的情況出現(xiàn)。一是可能營養(yǎng)過剩，吃得太多、動得太少，二是種類來源不豐富，有潛在的營養(yǎng)失衡，特別是營養(yǎng)不足的風險。同時，熬夜、黑白顛倒的生活方式，也對免疫力造成潛在的影響。

　　除此之前，孕婦過度關注疫情，頻繁搜尋相關報道也會給心理造成過大壓力，產(chǎn)生緊張和焦慮心理，這對母兒健康，無論是近期還是遠期，都會造成一些不良影響的。

　　記者：孕婦超重有哪些危害？疫情期間如何降低孕婦超重和巨大兒的發(fā)生率？

　　李光輝：不論是近期還是遠期，孕期超重都對母兒健康造成影響。首先，孕期超重會帶來與妊娠相關的并發(fā)癥，妊娠期間一些疾病的發(fā)生率也會增高。例如妊娠糖尿病、妊娠期高血壓的問題，這都與孕期增重過多有很密切的聯(lián)系。其次，會造成孩子過速增長，增高“巨大兒”的風險，孕婦難產(chǎn)、產(chǎn)后大出血等風險也會增高。其次，也會影響孩子出生時的近期問題，如增加低血糖、低血鈣、低血鎂等發(fā)生率。這些孩子在今后各個階段，發(fā)生肥胖的機會增多，而且會增加與肥胖相關的一些疾病的發(fā)生風險，如糖尿病、高血壓、高血脂，甚至心血管疾病。所以，孕期體重管理尤為重要，特別是在疫情期間。

　　減少巨大兒的發(fā)生率，簡單而言，要保持“吃+動”平衡，即攝入食物的量要與體力活動保持平衡。孕期體重的增長需根據(jù)不同時期而定，因為各個不同的時期，孕婦的營養(yǎng)需求是不一樣的，這就決定了食物的攝入量。早期一定要控制好體重，無論孕前胖瘦如何，早期增長的范圍都不超過2公斤，尤其是相對胖一點的媽媽。在中晚期，不同情況的孕婦要求也不同，可以用每周增長“半斤八兩”來記憶。正常的偏瘦的人，八兩左右，不超過一斤。稍微胖一點的媽咪，那么孕期中期，也就是十三四周以后，每周不超過半斤就行了。

　　最后，在食物的選擇上盡量遠離一些高熱量的食物，也就是我們所說的垃圾食物。一般指香甜可口的食物，例如孕婦愛吃小蛋糕，一塊巧克力蛋糕不到二兩就會提供300多千卡的熱量，這300多千卡相當于四斤的蔬菜或四個蘋果。

　　記者：孕期缺乏運動是否容易引起妊娠糖尿病？

　　李光輝：我們認為，不良的生活方式、缺少運動等會增加發(fā)生糖尿病的風險。所以，各類機構，包括中國營養(yǎng)學會的指南，都建議孕婦每天至少有半個小時的中等強度的體力活動，孕婦體操、孕婦瑜伽、騎固定單車，甚至做家務，這都可以達到一個中等強度的運動量。中等強度運動量是什么樣的感覺呢？例如我們運動以后，會感到稍稍出汗，心率稍稍加快，過十分鐘左右就能恢復，差不多就叫中等強度。但并不是所有孕婦都適宜進行這樣的運動，本身就有先兆流產(chǎn)、做環(huán)扎手術，或者一型糖尿病血糖管理非常不理想的人群，也是不太適合做運動的。所以運動要視個體的情況，循序漸進、量力而行。

　　記者：妊娠糖尿病有哪些危害？如何有效預防妊娠糖尿病？

　　李光輝：妊娠糖尿病的危害包括兩個方面，孕媽媽最關心的就是對孩子會造成什么樣影響？它帶來的影響也是根據(jù)疾病程度的不同而不同。孕期的糖尿病分兩種情況，一個是“合并糖尿病”，指孕前的糖尿病。另一個是在孕期發(fā)生的糖代量異常。孕婦早期的血糖過高，會增加流產(chǎn)、畸形、胎兒發(fā)育異常的風險，這主要是指孕前的糖尿病帶來的。不管是什么類型的糖尿病，如果孕期血糖過高，血糖透過胎盤進入孩子體內(nèi)，會刺激孩子胰島的β細胞過多的分泌胰島素，孩子在子宮內(nèi)過速增長，就是剛才說的巨大兒的風險增高。孩子出生后短期會發(fā)生低血糖，嚴重的低血糖甚至會導致低血糖心腦病，對孩子的智力都會造成潛在的影響?！案咭葝u素血癥”對孩子的肺的成熟度會有影響，出生后容易發(fā)生一種叫“呼吸窘迫綜合征”的問題，這是早產(chǎn)兒常見的死亡原因。

　　一些孕媽媽容易在孕期出現(xiàn)血壓的問題，我們叫“子癇前期”，出現(xiàn)感染、羊水過多，甚至可能發(fā)生早產(chǎn)、酮癥酸中毒。所以，千萬不要小瞧孕期血糖高的問題。

　　在管理上，要著重于從改善生活方式來入手，保持“吃+動”平衡，是預防糖尿病的關鍵所在。高危孕婦應更加重視，如高齡、肥胖、有糖尿病家族史、之前分娩過巨大兒，以及在前期懷孕就被診斷過妊娠糖尿病、多囊卵巢綜合征的這些人群就更容易發(fā)生糖尿病。

　　記者：在特殊時期，孕婦飲食應注意哪些方面？

　　李光輝：孕期的不同時期著重點不同。早期能量的需求量不高，攝入量和孕前保持一樣就行了，更多關注食物的質(zhì)量，同時，葉酸、鐵、碘等關鍵的幾個微量營養(yǎng)素不能缺乏。特別在疫情期間，可能新鮮蔬菜、水果、豆制品攝入不那么豐富，葉酸的攝入可能就會受到影響。而即使我們在攝入量充足的情況下，都建議再額外地補充400微克的葉酸片。其次，每天保證適量的紅肉類攝入，每周吃1-2次動物的內(nèi)臟，控制在半兩到一兩，這是鐵的一個重要來源。在補充碘鹽方面，無論是否有甲狀腺疾病，各類孕婦都需要充足的碘，即使你是甲亢，現(xiàn)在病情平穩(wěn)，6克的碘鹽都沒問題，它是生理的需要量，是我們各類孕婦都要滿足的。除了每天吃6克碘鹽，可以適當攝入海產(chǎn)品，每周吃1-2次海產(chǎn)品、海帶紫菜，但這些食物不要攝入太多，這就能滿足早期的關鍵營養(yǎng)素的需求。一半左右的孕婦會有早孕反應，我們在膳食量上強調(diào)要少量多餐，通過少量多次的攝取來保證營養(yǎng)。

　　值得注意的是，食物不要過量，但是要保證最起碼含碳水化合物食物的攝入，因為這些食物攝入的量少，會動員脂肪分解產(chǎn)生的酮體，這會對孩子的智力發(fā)育造成潛在影響。

　　在中期，孩子對營養(yǎng)的需求逐漸增高，就更需要全面的營養(yǎng)支持。要保證充足的肉、蛋、奶這些食物的攝入，當然，這些食物適當?shù)脑黾泳托辛?。孕期每天吃多少食物合適呢？主食五兩左右，一定要粗細糧搭配，各類食物都要保證多樣性。水果半斤左右，蔬菜最好能達到一斤。奶制品每天能喝到1-2杯，最好選擇低脂奶。堅果類和大豆類制品差不多半兩左右，油控制到2勺半到3勺的量，以及6克碘鹽。

　　晚期適當?shù)脑僭黾狱c肉類就差不多了。這就是我們孕期的食物量，每天保證至少半小時的運動，生活再規(guī)律點，盡量的遠離二手煙和酒。

　　孕婦保持良好的心情是最好的胎教，也有利于免疫力的增強。其次，孕期需要提前對母乳喂養(yǎng)做一個心理、生理、知識上的準備。如果能做到這一點，孕期的自我保健就大部分成功了。

　　孕期怎么來通過合理的膳食運動，達到適宜的增重？我總結了一段順口溜，方便大家記憶：膳食多樣量適當，寶塔推薦不能忘；香甜食物別超標，粗細搭配要做到；體力活動要規(guī)律，30分鐘運動不能少；烹調(diào)方式要三少，少油少鹽和少糖；體重勤測很重要，半斤八兩就很好；早期增重危害大，最多兩公斤不能超。

　　記者：在疫情期間如何提高孕婦的免疫力？

　　李光輝：膳食是免疫力的物質(zhì)基礎。首先，強調(diào)種類要豐富，各種來源的食物都要吃，我們建議每天孕婦至少能夠吃12種以上的食物，每周能達到25種以上。保持規(guī)律的體力活動，不熬夜。擁有良好的心情，避免緊張焦慮。過度的緊張焦慮不僅會增加我們孕期的一些問題，還會增加流產(chǎn)早產(chǎn)風險，甚至對今后孩子長期的學習能力、精神行為都是有影響的。

　　記者：孕婦居家不斷刷手機看網(wǎng)絡，越看越焦慮怎么辦？孕婦如何進行心理調(diào)適？

　　李光輝：對于孕產(chǎn)婦來說，怎么來避免在疫情之下的緊張焦慮？我認為，可以關注疫情，但不能過度關注?？梢栽谠衅跁r轉(zhuǎn)移注意力，我推薦孕婦在此期間把自己的生活安排得豐富一點。現(xiàn)在各級醫(yī)院都提供了網(wǎng)上的學校，提供了很豐富的課程，孕產(chǎn)婦如果能夠利用這樣的一個時間，能系統(tǒng)地學習，那對我們建立正確的妊娠分娩的認知，甚至產(chǎn)后的一些育兒知識很有幫助，這是一個很好的學習時期，也會減少焦慮。在疫情期間，如果我們有一個對孕期的基本常識，那么可能就不會過于恐慌。同時，運動是非常好的減壓方式。還要孕期不熬夜，保持充足睡眠。

　　同時，建議孕婦與家人建立聯(lián)系，碰到事情多跟人家傾訴、溝通，這個期間我們的家人也要成為一個強大的支持者。孕產(chǎn)婦由于激素的變化，容易心情不好、情緒低落、易怒、暴躁，所以在這個特殊時期，家人一定要多關心、多傾聽。孕媽媽也要主動的和人溝通，傾訴是一個非常好的釋放壓力的方法。如果到了茶不思飯不想、正常生活受到影響的情況，就已經(jīng)是一種過度反映了。這種情況我們甚至要尋求心理干預，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助和支持。據(jù)新華網(wǎng)